02 Mar El huevo: ¿un superalimento o perjudicial para la salud cardiovascular?
En las últimas décadas del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos por su alto contenido en colesterol como medida de prevención cardiovascular. En 1973 la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association en su nombre en inglés) recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de 3 por semana, esta fue repetida por los responsables sanitarios que la han transmitido a la población general hasta hace poco.
Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).
Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 miligramos de colesterol pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.
Por lo tanto, la falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular por su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático, no tiene ya soporte científico tras los resultados de numerosos estudios que han demostrado de forma concluyente que consumir un huevo al día no perjudica el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Por ello las principales sociedades científicas han modificado sus recomendaciones dietéticas en relación con el huevo. La Asociación Americana del Corazón, ya en su revisión del año 2000 declara que «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana».
Las Guías Dietéticas para los Americanos (DGA) publicadas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y de Agricultura (USDA) contienen información nutricional y dietética y directrices para el público en general, basadas en la evidencia científica. En su última versión, las Guías 2015-2020, indican que los huevos son una fuente asequible, accesible, rica en nutrientes y en proteínas de alta calidad que pueden ayudar a los estadounidenses a elaborar dietas saludables. No establecen límites para la ingesta de colesterol dietético.
También los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas.
Hoy se pone el foco ya no en limitar o promover la ingesta de determinados nutrientes o alimentos, sino en el conjunto de la dieta. Se sabe que existen patrones dietéticos asociados a una excelente salud cardiovascular y con un alto consumo de huevos, como sucede en Japón.
Una dieta saludable se basa en un mayor consumo de alimentos considerados más sanos y reales (NO A LOS ULTRAPROCESADOS, AZUCARES, HARINAS REFINADAS Y CONSERVANTES TOXICOS)
Consumir huevos no sólo no incrementa el riesgo cardiovascular, sino que aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides que podrían tener efecto protector frente al desarrollo de la arteriosclerosis.
Por todo ello, y en el marco general del patrón mediterráneo de alimentación saludable, el consumo de huevos también puede contribuir a la prevención de la enfermedad cardiovascular, tanto por su aporte nutricional como por sustituir a alimentos con mayor contenido en grasas saturadas y calorías, que tienen un impacto negativo en la salud.
Es importante tener en cuenta el interés de incluir el huevo en la dieta de personas inapetentes (ancianos, niños), con dificultades de masticación o deglución, convalecientes o con necesidades nutricionales especiales por su estilo de vida o situación fisiológica (deportistas, mujeres embarazadas o en lactación, en edad fértil, o que desarrollan una actividad física o intelectual intensa).
El huevo es fácil de conservar y preparar, muy versátil, gusta a casi todo el mundo y se puede incorporar en los menús como ingrediente principal o acompañando a otros. Favorece la palatabilidad y suele digerirse bien si se prepara con pocas grasas.
No tiene apenas azúcares, por lo que pueden consumirlo las personas diabéticas. Tampoco aporta purinas (importante para quienes tienen elevada concentración de ácido láctico y problemas de gota). Tampoco tiene gluten, y salvo que alguien padezca alergia a su proteína, su consumo es recomendable para todo el mundo.
Además, es casi indispensable para que las dietas (ovo-lacto) vegetarianas sean completas, por su elevado aporte de vitaminas B12 y D, y muchos otros nutrientes (folato, hierro, zinc) que suelen estar menos presentes o biodisponibles en los alimentos de origen vegetal.