25 Feb Las dietas altas en proteínas: ¿qué son y cómo llevarlas a cabo saludablemente?
El resumen las dietas altas en proteínas son:
- Dietas que tengan más de un 20 % de calorías procedentes de la proteína
- Con más de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal
- Dietas con más proteína que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de proteína, que se sitúa en los 0,8 gramos por kilo.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta alta en proteína?
Pérdida de peso
Numerosos estudios demuestran que un consumo elevado de proteína ayuda a perder peso, específicamente a perder masa grasa.
Beneficios metabólicos
Los estudios demuestran que las dietas altas en proteína contribuyen a mejorar el control del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina en comparación con dietas más bajas en proteína.
Composición corporal
Las dietas altas en proteína promueven el desarrollo de masa muscular libre de grasa y favorecen la pérdida de masa grasa.
Fuerza, salud ósea y prevención de la fragilidad
Conforme se envejece, la masa muscular y la salud ósea disminuyen, lo que, si no se corrige, puede causar fragilidad física además de un mayor riesgo de caídas y de fracturas óseas. Consumir más proteína puede contrarrestar esta tendencia a la fragilidad, pues se mejora la masa muscular y la salud ósea.
Saciedad
El hecho de que la proteína sea eficaz en la pérdida de peso y en mejorar el control de la glucemia podría deberse, en parte, a su capacidad para reducir el hambre. Numerosos estudios demuestran que, cuando la cantidad de proteína aumenta, disminuyen la sensación de hambre y la cantidad de comida que uno come el resto del día.
¿Cuánta cantidad de proteína necesito?
El primer paso para consumir más proteína es establecer los objetivos que tendrás que cumplir en cada comida. Te recomiendo que consumas entre 1,6 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal de referencia cada día. Esto equivale a que en torno a un 30 % de las calorías proviene de la proteína. Si eres muy activo físicamente, tienes más de 50 años o la mayor parte de la proteína que consumes es de origen vegetal, recomendamos que estés en la parte alta del rango , es decir, que sobrepases los 1,6 gramos por kilo al día.
Con que frecuencia como?
Procura espaciar el consumo de proteína a lo largo del día, ya que esto podría maximizar la eficiencia de su absorción. Si haces tres comidas al día, intenta tomar al menos de 30 a 35 gramos en cada comida si eres mujer y 45 gramos si eres hombre.
Si comes una o dos veces al día tendrás que aumentar de forma significativa el contenido de proteína en cada comida. También puedes incluir snacks altos en proteína para complementar lo que comes, como, por ejemplo, fiambre como lomo embuchado, huevos, edamame, tasajo o charque (carne seca sin azúcar).
Tené en cuenta que tomar más proteína puede encajar con cualquier patrón alimentario. Tanto si eres vegano, vegetariano, sigues la dieta mediterránea o la dieta keto, tomar más proteína puede ser beneficioso para la salud.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas?
Los alimentos que tienen mucha proteína y menos grasa y carbohidratos están en lo más alto del rango, igual que ocurre con los que tienen mucha fibra y poca grasa y carbohidratos.
En mitad del rango de porcentaje de proteína están los alimentos que pueden ayudar a mantener el peso y la masa muscular. En la parte alta de este rango medio (por encima del 30 o 35 %) están los alimentos que pueden ayudarte a perder peso.
Así, los alimentos con un porcentaje más bajo de proteína pueden hacer que ganes peso, mientras que los que tienen el porcentaje de proteína más alto pueden ser buenas opciones para aquellos que están intentando reducir grasa corporal y tener un cuerpo más en forma y con mayor definición muscular.
Por suerte, la mayoría de los alimentos altos en proteína tienen un sabor muy rico y también tienen muchas vitaminas y minerales. Un buen primer paso es tener en cuenta esta lista para saber cuáles son los mejores alimentos altos en proteína:
- Carnes: ternera, pollo, cordero, pavo, conejo
- Marisco: gambas, cangrejo, bacalao, salmón, atún
- Huevos: enteros o las claras
- Lácteos: queso fresco granulado (requesón o cottage), yogur griego
- Legumbres: judías, lentejas, guisantes y soja
- Verduras sin almidón: espinacas, coliflor, brócoli, champiñones.
Recuerda que las verduras sin almidón tienen un porcentaje alto de proteína, pero no conseguirás el total de proteína, calorías o todos los nutrientes que necesitas solo con ellas. Por eso, lo mejor es que una fuente proteica sea la protagonista de la comida (tanto si es de origen animal como vegetal) y que luego añadas vegetales ricos en proteína para aumentar un poco más los aminoácidos, que son como los ladrillos con los que se construyen las proteínas. Añade la cantidad de grasa suficiente para que la comida tenga un buen sabor y sea saciante. Con este método el total de porcentaje de proteína de lo que comas será siempre alto.
Además, te dejo aquí unos consejos para aumentar la proteína que tomas y asegurarte de que consumes la cantidad adecuada sin añadir demasiadas calorías innecesarias:
- Añade claras de más a los huevos revueltos o a la tortilla.
- Incorpora a las comidas tus alimentos favoritos y que tengan más de un 35 % de proteína. Opta por los alimentos más altos en proteína, como las gambas, las pechugas de pollo o las carnes magras.
- Consume queso y yogur griego bajos en grasa en lugar de sus versiones más altas en grasa, ya que al ser más bajos en grasa su porcentaje de proteína será mayor y, por tanto, tendrán más proteína por cada caloría.